Fitness de glúteos: el entrenamiento perfecto para tonificar esta zona

05 de junio 2018

Cuando pensamos en mejorar nuestro cuerpo y tonificarlo, una de las primeras zonas que vienen a nuestra cabeza son los glúteos. Los expertos dicen que no existe el perfecto, que todo es cuestión de modas. De hecho, el efecto Kim Kardashian ha hecho que ahora los voluminosos y redondeados hayan ganado la batalla a los finitos y firmes que se deseaban en los 90 al ver a Naomi Campbell o Elle Macpherson.

Por ello, es importante tener claro que cada persona conseguirá unos resultados diferentes, acordes a su tipo de cuerpo. Debemos entrenar sin una idea preconcebida del resultado y sin un fin mayor que conseguir que nuestros glúteos se fortalezcan, tonifiquen y levanten su musculatura.

Aunque lo ideal es combinar sesiones específicas de glúteos, cintura y pelvis con otras que impliquen un entrenamiento más global de todo el cuerpo, os dejamos varios ejercicios con los que fortalecer específicamente los músculos del final de la espalda. Es recomendable hacer como mínimo 15 repeticiones de cada uno.

 

  • Sentadillas

 

De pie, separa las piernas hasta el ancho de tus hombros. Flexiona las rodillas. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

 

  • Levantamiento de pelvis

 

Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90°. Pon un pie en la superficie y eleva el cuerpo usando la fuerza de tus muslos y glúteos. Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Cambia de pierna una vez hayas realizado las quince repeticiones.

 

  • Presión de glúteos

 

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros. Aprieta el estómago y alinea bien la espalda. Levanta una pierna hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

 

  • Patada al aire

 

Colócate a cuatro patas apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Realiza una patada hacia arriba (como si la planta del pie tocara el techo). Mantén durante unos segundos. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

 

  • Elevaciones

 

Acuéstate boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.